Manajemen kemarahan: 10 tips untuk menjinakkan emosi AndaMenjaga
emosi Anda di cek dapat menantang. Gunakan tips-tips manajemen
kemarahan sederhana - dari mengambil timeout untuk menggunakan
pernyataan "Aku" - untuk tetap mengendalikan.
Apakah Anda menemukan diri Anda marah ketika seseorang memotong Anda turun di lalu lintas? Apakah tekanan darah Anda
pergi melalui atap ketika anak Anda menolak untuk bekerja sama?
Kemarahan adalah emosi normal dan bahkan sehat - tapi itu penting untuk
menghadapinya dengan cara yang positif. Kemarahan yang tidak terkontrol dapat mengambil tol pada kesehatan Anda dan hubungan Anda.
Siap untuk mendapatkan amarah Anda di bawah kendali? Mulailah dengan mempertimbangkan 10 tips kemarahan manajemen.
No 1: Ambil timeoutMenghitung
sampai 10 bukan hanya untuk anak-anak. Sebelum bereaksi terhadap
situasi yang tegang, mengambil beberapa saat untuk bernapas dalam-dalam
dan menghitung sampai 10. Memperlambat dapat membantu meredakan
kemarahan Anda. Jika perlu, mengambil istirahat dari orang atau situasi
sampai frustrasi Anda reda sedikit.
No 2: Setelah Anda tenang, mengekspresikan kemarahan AndaSegera setelah Anda berpikir jernih, mengungkapkan rasa frustrasi Anda dengan cara yang tegas tapi nonconfrontational. Sebutkan
kekhawatiran Anda dan kebutuhan secara jelas dan langsung, tanpa
menyakiti orang lain atau mencoba untuk mengendalikan mereka.
No 3: Dapatkan beberapa latihanAktivitas
fisik dapat memberikan outlet untuk emosi Anda, terutama jika Anda akan
meletus. Jika Anda merasa kemarahan Anda meningkat, pergi untuk jalan
cepat atau lari, atau menghabiskan waktu melakukan kegiatan fisik
favorit lainnya. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia
otak yang dapat membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih santai
daripada Anda sebelum Anda bekerja.
No 4: Berpikirlah sebelum Anda berbicaraDalam panas saat itu, sangat mudah untuk mengatakan sesuatu nanti akan menyesal. Ambil
beberapa saat untuk mengumpulkan pikiran Anda sebelum mengatakan
apa-apa - dan membiarkan orang lain yang terlibat dalam situasi untuk
melakukan hal yang sama.
No 5: Mengidentifikasi solusi yang mungkinAlih-alih
berfokus pada apa yang membuat Anda gila, berupaya untuk menyelesaikan
masalah di tangan. Apakah kamar yang berantakan anak Anda membuat Anda
gila? Tutup pintu. Apakah pasangan Anda terlambat untuk makan malam
setiap malam? Jadwal makan kemudian di malam hari - atau setuju untuk
makan sendiri beberapa kali seminggu. Ingatkan diri Anda bahwa kemarahan tidak akan memperbaiki apa-apa, dan hanya mungkin membuatnya lebih buruk.
Nomor 6: Tongkat dengan pernyataan 'I'Untuk
menghindari mengkritik atau menempatkan kesalahan - yang hanya dapat
meningkatkan ketegangan - menggunakan pernyataan "saya" untuk
menggambarkan masalah. Jadilah hormat dan spesifik. Sebagai
contoh, katakanlah, "Saya marah karena Anda meninggalkan meja tanpa
menawarkan untuk membantu mencuci piring," bukan, "Kamu tidak pernah
melakukan pekerjaan rumah tangga."
No 7: Jangan menyimpan dendamPengampunan
adalah alat yang ampuh. Jika Anda membiarkan kemarahan dan perasaan
negatif lainnya kepada orang banyak keluar perasaan positif, Anda
mungkin menemukan diri Anda ditelan oleh kepahitan anda sendiri atau
rasa ketidakadilan. Tapi jika Anda dapat memaafkan seseorang yang marah
Anda, Anda mungkin baik belajar dari situasi. Ini realistis untuk mengharapkan semua orang untuk berperilaku persis seperti yang Anda inginkan setiap saat.
No 8: Gunakan humor untuk melepaskan keteganganKeringanan atas dapat membantu ketegangan menyebar. Jangan gunakan sarkasme, meskipun - itu bisa melukai perasaan dan membuat hal-hal buruk.
Nomor 9: Praktek keterampilan relaksasiKetika
flare marah Anda, menempatkan keterampilan relaksasi untuk bekerja.
Praktek latihan pernafasan, membayangkan adegan santai, atau mengulangi
kata atau frase yang menenangkan, seperti, "Tenang saja." Anda
mungkin juga mendengarkan musik, menulis dalam sebuah jurnal atau
melakukan yoga beberapa pose - apa pun untuk mendorong relaksasi.
No 10: Tahu kapan untuk mencari bantuanBelajar
mengendalikan amarah adalah tantangan bagi semua orang di kali.
Pertimbangkan mencari bantuan untuk masalah kemarahan jika kemarahan
Anda tampaknya di luar kendali, menyebabkan Anda melakukan hal-hal yang
Anda menyesal atau sakit orang di sekitar Anda. Anda mungkin
mengeksplorasi kelas manajemen kemarahan lokal atau konseling manajemen
kemarahan. Dengan bantuan profesional, Anda dapat:
Pelajari apa itu kemarahan
Mengidentifikasi apa yang memicu kemarahan Anda
Kenali tanda-tanda bahwa Anda menjadi marah
Belajarlah untuk menanggapi frustrasi dan kemarahan dengan cara yang sehat terkontrol
Mengeksplorasi perasaan yang mendasari, seperti kesedihan atau depresi
Kelas
manajemen kemarahan dan konseling dapat dilakukan secara individual,
dengan pasangan Anda atau anggota keluarga lainnya, atau dalam kelompok.
Minta rujukan dari dokter Anda untuk konselor yang mengkhususkan
diri dalam manajemen kemarahan, atau meminta anggota keluarga, teman
atau kontak lain untuk rekomendasi. Asuransi kesehatan Anda, program
bantuan karyawan (EAP), pendeta, atau lembaga negara atau lokal mungkin
juga menawarkan rekomendasi.
